形必备**

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佳木斯市近年来掀起健身热潮，各种健身方式层出不穷。意昂2登录说：其中，第5

套健身操以其全面性、易学性和燃脂塑形效果显著而深受广大市民喜爱。意昂2平台意昂2登录以为：本文将为您提供这套健身操的完整教程，助您轻松开启健康塑形之旅。

**热身运动**

* **原地踏步**：30秒

**侧身伸展**：30秒/侧

* **腰部扭动**：30秒

* **手臂摆动**：30秒

* **腿部伸展**：30秒/侧

**核心动作**

**动作1：开合跳**

* 双脚打开与肩同宽，双手置于身体两侧。

* 跳跃离地，同时双臂举过头顶。

* 落地时双脚分开，双臂回到身体两侧。

**动作2：波比跳**

* 站立，双脚与肩

同宽。

* 下蹲，双手撑地，双脚向后跳跃。

* 迅速跳跃，双脚回到双手前方。

* 起身，双手举过头顶。

**动作3：卷腹**

* 仰卧，双脚抬起，臀部贴地。

* 用腹部力量收缩，使上身抬起，同时双手触及双脚。

* 缓慢放下上身，重复动作。

**动作4：深蹲**

* 双脚与肩同宽，双手放在胸前。

* 臀部向后下蹲，保持背部挺直。

* 缓慢起身，重复动作。

**动作5：俯卧撑**

* 俯卧在地面，双手与肩同宽，双脚并拢。

* 屈肘，胸部触地。

* 迅速伸展手臂，恢复起始姿势。

**放松运动**

* **拉伸**：30秒/条肌肉

* **深呼吸**：30秒

* **静坐**：30秒

**训练计划**

* 初学者：每组动作重复10-15次，共做3

-4组。

* 进阶者：每组动作重复15-20次，共做4-5组。

* 休息：组间休息30-60秒。

* 频率：每周至少3次。

**注意事项**

* 循序渐进，量力而行。

* 保持正确的动作姿势，避免受伤。

* 训练前做好热身和训练后做好放松运动。

* 保持充足的水分。

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通过坚持练习第5套健身操，您可以有效燃烧脂肪、塑造身体线条。意昂2登录以为：遵循科学的训练计划和注意事项，您将收获健康体魄和自信姿态。意昂2官网意昂2登录以为：加入佳木斯健身风潮，开启您的塑形之旅吧！